弹力带训练全书_崔雪原编著_2021

弹力带训练全书首先介绍了弹力带训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对176个针对全身各部位的弹力带练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。zui后，全书提供了11个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的读者获得理想的锻炼效果。

崔雪原
北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任帆板世界冠军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南》。

第1章　认识弹力带

弹力带简介　12

弹力带训练　13

弹力带的选择　16



第2　章肩部训练

弹力带-　站姿-单侧肩关节前屈　18

弹力带-　站姿-单臂前平举　19

弹力带-　站姿-双臂前平举　20

弹力带-　哑铃-站姿-双臂前平举　21

弹力带-　站姿-单臂侧平举　22

弹力带-　站姿-双臂侧平举　23

弹力带-　站姿-单侧肩关节外展-外旋位　24

弹力带-　站姿-单侧肩关节外展-内旋位　25

弹力带-　站姿-弓步-水平外展　26

弹力带-　站姿-双臂肩上推举　27

弹力带-　站姿-肩上交替推举　28

弹力带-　站姿-双臂推举　30

弹力带-　站姿-单侧肩关节内旋　31

弹力带-　站姿-单侧肩关节外旋　32

弹力带-　站姿-双臂水平外旋　33

弹力带-　站姿-单臂水平外旋　34

弹力带-　站姿-双肩外旋　35

弹力带-　站姿-单臂水平内旋　36

弹力带-　站姿-侧方阻力单臂内旋　37

弹力带-　站姿-肩胛骨运动　38

弹力带-　站姿-单臂高拉　39

弹力带-　站姿-双臂高拉　40

弹力带-　站姿-Y字激活　41

弹力带-　站姿-T字激活　42

弹力带-　站姿-W字激活　43

迷你带-　站姿-肩关节三方向激活　44

迷你带-　站姿-肩关节画圈-过顶　46

弹力带-　站姿-稳定上提-自固定　48

弹力带-　站姿-稳定下砍-自固定　49

弹力带-　站姿-单臂稳定上提-外固定　50

弹力带-　站姿-单臂稳定下砍-外固定　51

弹力带-　瑞士球-俯卧-肩关节过顶前屈　52

弹力带-　瑞士球-俯卧-双臂外展　53

弹力带-　坐姿-水平外展　54

弹力带-　坐姿-双臂推举　55

迷你带-　四点支撑-肩关节三方向激活　56

迷你带-　四点支撑-肩关节画圈激活　58



第3　章胸部与背部训练

弹力带-　站姿-飞鸟　61

弹力带-　站姿-斜飞鸟　62

弹力带-　站姿-肩关节单臂水平内收　63

弹力带-　站姿-双臂胸前水平推　64

弹力带-　站姿-胸前交替水平推　65

弹力带-　站姿-双臂胸前斜上推　67

弹力带-　站姿-交替胸前斜上推　68

弹力带-　弓步-斜下推　70

弹力带-　坐姿-双臂胸前推　71

弹力带-　瑞士球-坐姿-双臂胸前推　72

弹力带-　瑞士球-仰卧-双臂胸前推　73

弹力带-　瑞士球-坐姿-交替胸前推　74

弹力带-　瑞士球-仰卧-交替胸前推　76

弹力带-　瑞士球-坐姿-飞鸟　78

弹力带-　瑞士球-仰卧-飞鸟　79

弹力带-　哑铃-仰卧-双臂胸前推　80

弹力带-　哑铃-仰卧-双臂飞鸟　81

弹力带-　俯卧撑　82

弹力带-　跪姿-俯卧撑　83

弹力带-　站姿-双臂高位后拉　84

弹力带-　站姿-双臂水平后拉　85

弹力带-　单臂剪草机后拉　86

弹力带-　站姿-拉弓　87

弹力带-　站姿-双臂下拉　88

弹力带-　站姿-单臂下拉　89

弹力带-　站姿-双臂下拉-前阻力　90

弹力带-　站姿-单臂下拉-后阻力　91

弹力带-　站姿-反向飞鸟　92

弹力带-　站姿-双侧耸肩　93

弹力带-　站姿-斜角下拉　94

弹力带-　跪姿-斜角下拉　95

弹力带-　坐姿-直腿后拉　96

弹力带-　瑞士球-坐姿-双臂后拉　97

弹力带-　瑞士球-坐姿-双臂下拉　98

弹力带-　瑞士球-坐姿-反向飞鸟　99

弹力带-　瑞士球-俯卧-双臂后拉　100

弹力带-　俯身-直臂后拉　101



第4　章手臂训练

弹力带-　站姿-单侧臂屈伸　103

弹力带-　站姿-单臂水平臂屈伸　104

弹力带-　站姿-双臂水平臂屈伸　105

弹力带-　单臂长号胸前推　106

弹力带-　站姿-单臂过顶臂屈伸　107

弹力带-　站姿-双臂过顶臂屈伸　108

弹力带-　站姿-双臂水平横向臂屈伸　109

弹力带-　站姿-单臂前举臂屈伸　110

弹力带-　俯身-双侧臂屈伸　111

弹力带-　分腿站姿-单侧臂屈伸　112

弹力带-　站姿-双臂弯举　113

弹力带-　哑铃-站姿-单臂基本弯举　114

弹力带-　站姿-单臂交替弯举　115

弹力带-　站姿-双臂反向弯举　117

弹力带-　站姿-单臂交替反向弯举　118

弹力带-　站姿-单臂水平弯举　119

弹力带-　分腿站姿-双臂基本弯举　120

弹力带-　站姿-前臂旋前　121

弹力带-　坐姿-单侧伸腕练习　122

弹力带-　坐姿-单侧屈腕练习　123

弹力带-　坐姿-双臂基本弯举　124

弹力带-　坐姿-单侧臂屈伸　125

弹力带-　训练椅-双侧臂屈伸　126

弹力带-　半跪姿-单臂水平弯举　127

弹力带-　跪姿-单侧外旋伸肘　128



第5　章核心与腰腹训练

弹力带-　旋转上提　130

弹力带-　旋转下砍　131

弹力带-　站姿-躯干侧屈　132

弹力带-　站姿-过顶-躯干侧屈　133

弹力带-　站姿-风车练习　134

弹力带-　站姿-直臂-躯干旋转　135

弹力带-　站姿-躯干旋转　136

弹力带-　瑞士球-坐姿-躯干旋转　137

弹力带-　仰卧-双腿臀桥　138

弹力带-　侧桥　139

弹力带-　弓步平衡　140

弹力带-　单足站-静力平衡　141

弹力带-　站姿-侧方阻力平衡　142

弹力带-　双腿-反向平板　143

弹力带-　单腿-反向平板　144

迷你带-　登山练习　145

迷你带-　四点支撑-髋关节三方向激活　147

迷你带-　四点支撑-髋关节画圈激活　149

弹力带-　跪姿卷腹　151

弹力带-　坐姿-卷腹　152

弹力带-　仰卧-卷腹　153

弹力带-　坐姿-躯干旋转　154

弹力带-　坐姿-挺身练习　156

弹力带-　半跪姿-挺身　157



第6　章臀部与下肢训练

弹力带-　深蹲　159

弹力带-　双腿半蹲　160

弹力带-　单腿半蹲　161

弹力带-　半蹲-静力稳定　162

弹力带-　半蹲位-单腿静力　163

弹力带-　弯举-分腿蹲　164

弹力带-　后腿抬高分腿蹲　165

弹力带-　阻力-动态分腿蹲　166

弹力带-　阻力前弓步　167

弹力带-　站姿-半蹲侧向走　168

迷你带-　半蹲-侧向走　169

迷你带-　半蹲-直线走　170

迷你带-　深蹲-直线走　171

弹力带-　站姿-双腿硬拉　172

弹力带-　站姿-单侧髋后伸　173

迷你带-　单足站-髋关节后伸　174

弹力带-　站姿-单侧腘绳肌收缩　175

弹力带-　站姿-单侧髋前屈　176

弹力带-　站姿-单侧髋内收　177

弹力带-　站姿-单侧髋外展　178

迷你带-　站姿-髋前屈-外旋位　179

弹力带-　瑞士球-站姿-单侧髋外旋　180

弹力带-　站姿-双脚提踵　181

弹力带-　坐姿-单侧蹬腿　182

弹力带-　坐姿-单侧屈髋-屈膝位　183

弹力带-　坐姿-单侧伸膝　184

迷你带-　坐姿-双侧髋外展　185

弹力带-　坐姿-单侧踝背屈　186

弹力带-　坐姿-单侧踝跖屈　187

弹力带-　坐姿-单侧踝跖屈-直膝　188

弹力带-　坐姿-单侧踝背屈-直膝　189

弹力带-　单侧足内翻　190

迷你带-　双侧足外翻　191

弹力带-　坐姿-腘绳肌拉伸　192

弹力带-　仰卧-单腿蹬　193

弹力带-　仰卧-单侧伸髋　194

迷你带-　仰卧-单侧髋外展　195

弹力带-　仰卧-股后肌群拉伸　196

弹力带-　仰卧-阔筋膜张肌拉伸　197

弹力带-　俯卧-单侧屈膝　198

弹力带-　侧卧-单侧伸膝　199

迷你带-　侧卧-单侧髋外展　200



第7　章全身及爆发力训练

弹力带-　深蹲后拉　202

弹力带-　深蹲前推　203

弹力带-　分腿蹲-弯举　204

弹力带-　分腿蹲-后拉　205

弹力带-　深蹲跳　206

弹力带-　爆发力上台阶　207

弹力带-　阻力垂直跳　208

弹力带-　跳跃踢臀　209

弹力带-　阻力跳箱　210

弹力带-　站姿-爆发力前推　211



第8　章训练计划

训练计划制定原则　213

训练节奏与间歇　213

不同人群训练计划　214

局部强化训练计划　220

运动表现提升训练计划　230



作者简介　237

在线视频访问说明　238

丛 书 名：

• 作  者：崔雪原著
• 出 版 社：人民邮电出版社
• 出版日期：2021-01-01

• 版    次：1
• 页    数：236
• 字    数：

• 印刷时间：2021-01-01
• 开    本：16开
• 纸    张：胶版纸

• 印    次：1
• I S B N：9787115529749
• 包    装：平装